CI PREPARIAMO ALLA MARATONINA DI SAN TARCISIO?

L’appuntamento è per il 18 giugno, si tratta di correre 9 km sull’Appia Antica con partenza dalla piazza della Chiesa di Quarto Miglio, un percorso su asfalto e selciato romano e di sicuro con i 500mt di salita a Cecilia Metella.

Per affrontare l’occasione propongo un programma che ho trovato in rete e collaudato, anche se non proprio “alla lettera”, per migliorarmi sui 10 km.

Vi assicuro che gli interventi inseriti in allenamento, come prove di sforzo ripetute, sono stati e saranno molto efficaci per migliorare il rendimento fisico e soprattutto la capacità di capire e controllare i nostri limiti.

E’ un programma per un corridore che ha buona volontà ed esperienza di esercizio sulle gambe ed è disposto a sopportare certe fatiche, comunque senza mai esagerare, per non perdere il piacere e il gusto della corsa.

Il programma non è personalizzato, pertanto non troveremo descritti “ritmi” o tempi esatti ma soltanto l’indicazione generica di CL (corsa lenta) CM (corsa media) e CV (corsa veloce) che adatteremo alle esigenze ed alle caratteristiche personali.

Modifichiamolo tranquillamente a nostra discrezione, usando sempre e comunque il buon senso.

Prepariamoci immediatamente ripetendo o diluendo il programma di allenamento per il periodo di tempo che ci separa e magari partecipando a competizioni analoghe intermedie.

Istruzioni per l’uso

Ecco alcune indicazioni di carattere generale per interpretare al meglio il programma:

• Se non conosciamo i nostri “ritmi” è ora di iniziare a calcolarli, rimediare un cronometro da polso per prendere i tempi degli esercizi nelle ripetute e usarli come riferimento insieme alla distanza.
• Serve un percorso conosciuto con la segnalazione delle distanze da percorrere come riferimento agli esercizi insieme ai tempi.
• Prima degli allenamenti con prove ripetute e della gara occorre svolgere un riscaldamento, che consiste in 15-20 minuti di corsa lenta seguiti da 5 minuti di stretchig e da 3 allunghi.
• Gli allunghi devono essere eseguiti, oltre che a fine riscaldamento, al termine di ogni allenamento (non di prove ripetute). Consistono in tratti di corsa di 80-100 metri da correre in scioltezza e decontrazione, a una velocità leggermente superiore alla media.
• Dopo ogni allenamento è consigliabile eseguire 15-20 minuti di stretching, purché ben fatto. È possibile svolgerlo anche dopo una o due ore, tranquillamente a casa propria.
• Nei lavori con prove ripetute, la distanza indicata per il recupero dovrà essere corsa a un ritmo lento in defaticamento.

Legenda: CL = corsa lenta; CM = corsa media; CV = corsa veloce; km = chilometri; m = metri; rec. = recupero

Buon divertimento.